[PAVÉ] Augmenter sa testostérone

Avant-propos

La testostérone : une hormone qui évoque muscles dessinés, voix grave et pilosité débordante. Parfois sous-estimée ou coupable de tous les maux, elle reste essentielle au bon fonctionnement du corps humain, tout sexe confondu. Les hommes occidentaux connaissent aujourd'hui une baisse drastique de leur testostérone, la faute à l'omniprésence d'un grand nombre de perturbateurs endocriniens. Peu importe le mode de vie adopté, il semblerait que personne ne soit épargné.

En soi, ce n'est pas tout à fait faux : il serait utopique de déclarer qu'il est impossible d'échapper à ces substances tant elles font partie de notre quotidien. Toutefois, des modifications progressives apportées aux habitudes de vie peuvent produire d'excellents résultats, et même inverser une situation jugée irréversible.

Face à ce déclin généralisé et aux nombreuses conséquences qu'il implique, il est nécessaire d'apporter des solutions simples et efficaces : c'est précisément le but de ce guide, qui se veut clair tout en étant exhaustif.

Les champs d'action sont nombreux, et chacun peut trouver un domaine à améliorer, surtout au vu des habitudes modernes. Prenons l'alimentation : consommez-vous assez de lipides ? Choisissez-vous les produits les plus intéressants ? Ou, au contraire, achetez-vous régulièrement de la charcuterie ? Les questions sont potentiellement infinies, et il en va de même pour les produits d'hygiène, votre rythme de sommeil, votre temps passé sur les écrans, votre pourcentage de masse grasse...

Nous aborderons toutes les options existantes, de manière à ne laisser personne de côté. Comme il est impossible d'optimiser parfaitement toutes ces habitudes, il est préférable de se concentrer sur les plus fructueuses et les plus faciles à mettre en place.

Dans une première partie, nous aborderons les effets de la testostérone sur la santé, et les problématiques liées à une déficience faible, forte et modérée. Ce sera l'occasion d'en apprendre plus sur cette hormone, tant sur le plan biologique qu'historique. Nous explorerons ensuite les changements à apporter à votre mode de vie – nous en avons eu un bref aperçu au paragraphe précédent.

Chaque information s'appuiera sur une référence scientifique sérieuse, et vous pourrez, si vous le souhaitez, la retrouver en parcourant l'annexe de fin. Je vous souhaite une très bonne lecture !

Avertissement : ce guide ne se substitue pas à l'avis d'un expert médical, et ne prétend pouvoir délivrer quelconque ordonnance.

Table des matières

Chapitre I : La testostérone, une hormone particulière
• 1) Un peu d'histoire
• 2) Bienvenue en S.V.T
• 3) Les effets de la testostérone sur le corps humain

Chapitre II : Le mode de vie occidental, un coupable idéal
• 1) Écrans, manque de sommeil et exposition aux ondes : quand le corps n'en peut plus
• 2) Activité sportive et morphologie, deux indissociables
• 3) Une exposition croissante aux perturbateurs endocriniens

Chapitre III : L'importance d'une alimentation équilibrée
• 1) Macronutriments, micronutriments et calories : les bases de l'alimentation
• 2) Les aliments à éviter
• 3) Les aliments à privilégier

Chapitre IV : Des habitudes efficaces
• 1) Les suppléments utiles
• 2) Les techniques qui marchent
• 3) La thérapie de remplacement de testostérone

Conclusion

Chapitre I : La testostérone, une hormone particulière

1) Un peu d'histoire

Les problématiques et les potentiels intérêts soulevés par un manque de testostérone ne sont pas nouveaux. On retrouve, à partir de -1300 avant JC., des passages évoquant la castration de fonctionnaires chinois : pour les autorités impériales, cette méthode avait pour avantage de soumettre le sujet et d'empêcher tout risque de révolte, et elle était systématiquement poursuivie jusqu'en 1912. Des dizaines de milliers d'eunuques ont ainsi eu la «chance» d'être retenus comme administrateurs, poste dont l'importance s'est vérifiée à de nombreuses reprises au cours de l'histoire[1].

Les normands, eux, n'hésitaient pas à punir un rival trop belliqueux en lui imposant castration et éborgnement. Quant aux femmes issues d'un milieu social aisé, elles préféraient entretenir des relations et des faveurs sexuelles avec des esclaves castrés, l'avantage principal résidant dans le risque quasi-nul de grossesse.

Docilité, physique glabre et fertilité inexistante : voilà déjà les effets secondaires d'un très faible taux de testostérone expérimentés par l'Homme, et ce alors même que la médecine contemporaine n'existait pas encore. Pour les enrayer, Pline l'ancien conseillait la consommation de testicules d'animaux - l'origine du problème était connue dès l'Antiquité.

Si des progrès sont enregistrés durant l'époque moderne, c'est vers la seconde moitié du 19e siècle que l'on commence à saisir pleinement les effets de la castration chez l'animal. Des colloques furent organisés, avec comme résultat quelques avancées scientifiques intéressantes mais encore peu probantes.

Il faut attendre l'an 1935 pour qu'un groupe de chercheurs dirigé par Ernst Laqueur isole la testostérone et rende cette découverte publique – l’œstrogène, lui, avait été isolé dès 1929. S'entame alors une période surnommée l'«âge d'or de la chimie stéroïdienne», caractérisée par des expériences fructueuses et des progrès majeurs.

Depuis lors, les études s'enchaînent : on en dénombre 256 en 1956, plus d'un millier en 1976. Aujourd'hui, on ne les compte plus. Ces recherches nous ont permis de comprendre les multiples mécanismes sous-jacents de la testostérone, tant et si bien qu'actuellement, peu de secrets subsistent encore. Pourtant, force est de constater que de trop rares personnes sont réellement conscientes des potentiels effets de la testostérone, si ce n'est via l'apport de stéréotypes et d'idées préconçues. Il est temps d'y voir plus clair.
 

2) Bienvenue en S.V.T

Il est difficile d'écrire un tel guide sans évoquer la testostérone dans son ensemble. Hormone stéroïdienne et androgène, elle est responsable du fonctionnement sexuel et des mécanismes de reproduction. Les testicules chez les hommes et, dans une moindre mesure, les ovaires chez les femmes sont les principaux producteurs de testostérone, les glandes surrénales et les tissus environnants ne jouant qu'un rôle mineur.

Globalement, on estime que les hommes ont 7 à 8 fois plus de testostérone que les femmes : cette inégalité s'explique par une exposition hormonale plus marquée durant la grossesse[2].

Lorsque la testostérone est produite et circule dans le sang, elle se lie à différentes protéines plasmatiques de transport spécifiques, la principale étant la SHGB - Sex hormone-binding globulin, ou globuline liant les hormones sexuelles en français. De même, une partie de la testostérone circulante est convertie en œstrogène : c'est le processus d'aromatisation. Seule la testostérone libre, c'est à dire ni liée, ni convertie, est disponible pour le corps.

Si produire beaucoup de testostérone est l'effet recherché, encore faut-il que l'organisme puisse en disposer librement ! Des changements apportés à l’hygiène de vie, notamment via l'alimentation et l'exercice physique, sont parfois suffisants pour améliorer ce paramètre.

Par ailleurs, il est important de noter que les niveaux de testostérone ne sont pas stables : plus élevés le matin, ils ont tendance à diminuer au fur et à mesure de la journée. Si vous désirez connaître votre statut hormonal, il est important de réaliser une prise de sang vers 10h, de préférence à jeun. Les valeurs normales de testostérone pour les hommes adultes sont comprises entre 264-916 ng/dL, mais peuvent varier selon le laboratoire de référence[3].

Évoquons enfin le dérivé actif majeur de la testostérone : la dihydrotestostérone, raccourcie DHT. Résultant d'une conversion partielle de testostérone, la DHT possède des propriétés relativement similaires. Elle est notamment responsable de la différenciation sexuelle pubertaire (musculature, pilosité, développement sexuel) et d'une fertilité accrue. Certains chercheurs ont aussi mis en lumière son lien avec l'alopécie, même si cette affirmation est toujours discutée[4].

Ces brefs prolégomènes nous ont permis d'en apprendre un peu plus sur la structure biologique de la testostérone. Nous n'en avons pas fait le tour, bien-sûr, mais ce guide se concentre avant tout sur la clarté et la concision. Reste alors l'essentiel : les effets potentiels de la testostérone sur l'organisme. Nombreux et parfois impressionnants, il est nécessaire de les connaître afin de mieux appréhender les conséquences des variations hormonales.
 

3) Les effets de la testostérone sur le corps humain

Le corps humain est facilement malléable. Jamais fixe, il est continuellement soumis à différentes variations biologiques. Des niveaux élevés de testostérone peuvent ainsi conduire à de fortes transformations, et ce même après la puberté : libido, humeur, fatigue, développement musculaire... Ces effets ne peuvent – et ne doivent pas – être sous-estimés.

Développement fœtal et puberté

L'action de la testostérone débute avant-même la naissance : c'est elle qui va entamer la différenciation sexuelle, déterminer la sensibilité androgénique future et modifier la morphologie de l'enfant à naître[5]. La DHT et les autres hormones stéroïdiennes jouent elles aussi un rôle clé au sein de ce processus révélateur.
La puberté est la seconde étape majeure de la transformation physique et hormonale d'un individu. Vers 11 ans, l'hypothalamus augmente progressivement sa production de GnRH (gonadotropin releasing hormone, ou gonadolibérine), entraînant une augmentation de LH (luteinizing hormone, hormone lutéinisante) et de FSH (follicle stimulating hormone, hormone folliculo-stimulante), elles-mêmes à l'origine d'une hausse substantielle de testostérone.

La différenciation sexuelle s'accentue alors encore plus : la barbe pousse, la peau s'épaissit, la masse grasse diminue, l'acné apparaît... Les effets peuvent se poursuivre jusqu'à l'âge adulte.

Muscles

La testostérone est à l'origine de la croissance et la maintenance musculaire, et ce, peu importe l'âge. Des études ont démontré que l'administration de testostérone à des hommes carencés entraînait une réduction de la faiblesse générale, une force et une résistance accrue et, surtout, un développement des fibres musculaires[6]. Un pourcentage élevé de masse maigre est donc corrélé à un haut taux de testostérone, et ceci explique les différences de composition corporelle retrouvées entre hommes et femmes.

Diverses études sont venues appuyer ce constat, et ont démontré que, par exemple, les hommes atteint d'un cancer de la prostate avait un pourcentage de masse maigre moins élevé et une hypotrophie musculaire généralisée. Ces effets sont liés au traitement classique de ce cancer, qui vise avant tout à bloquer une majeure partie de la testostérone circulante[7].

Lipolyse

En plus d'augmenter la masse maigre, la testostérone participe activement à la lipolyse[8] (nom scientifique donné à la diminution de la taille des adipocytes, et par extension à la fonte de graisse). Cet effet est d'autant plus important lorsque la hausse de testostérone est suscitée par une activité sportive – nous verrons cela au prochain chapitre.

En outre, comme chaque adipocyte concentre une grande quantité d’œstrogènes, le processus lipolytique constitue une sorte de cercle vertueux : plus de testostérone, moins de graisse ; moins de graisse, plus de testostérone.

Libido, fonction érectile et fertilité

Des effets positifs notables de la testostérone sur la libido ont été retrouvés au sein de plusieurs études. Elle augmenterait le désir, la capacité à fantasmer, ainsi que la fréquence de la masturbation et des rapports sexuels[9]. De plus, elle permettrait une meilleure synthèse de l’oxyde nitrique, molécule à l'origine de la vasodilatation des vaisseaux sanguins : cet effet se traduirait par des érections plus nombreuses et plus longues. On a ainsi remarqué que les hommes souffrant de déficience en testostérone ne répondaient pas au viagra, ou alors seulement si celui-ci était accompagné d'une supplémentation hormonale.
Par ailleurs, la diminution mondiale de testostérone accompagne celle de la fertilité. Ces deux marqueurs sont liés : un homme avec un taux élevé de testostérone aura bien plus de chance de procréer qu'un homme déficient, même si ce dernier se supplémente.

Santé osseuse

La testostérone entretient la santé osseuse via deux mécanismes. Le premier est sans doute le plus contre-intuitif, et résulte de la conversion de la testostérone en œstrogène – rappelez-vous, la fameuse aromatisation. L’œstrogène occupe ici une place essentielle, car il prévient tout type de fracture et d'inflammation[10]. Le second mécanisme, plus classique, fait appel à la DHT, dérivé biologique de la testostérone à l'origine d'une augmentation notable d'ostéoblastes, ces cellules osseuses responsables de la minéralisation des os.

Là encore, des études ont conclu que les hommes carencés en testostérone avaient bien plus de risque de se fracturer tout type d'os, et subissaient environ deux à trois plus d'entorses que les patients sains[11]. Et si une thérapie de remplacement hormonal entraîne une hausse de la densité minérale osseuse, il n'a pas encore été établi qu'elle réduisait le risque de fracture chez les sujets carencés.

Humeur

De manière générale, la testostérone améliore l'humeur et combat la dépression avec succès : par exemple, il a été démontré qu'une supplémentation hormonale rendait les hommes déficients davantage enjoués et motivés[12]. Cependant, les raisons de cette corrélation ne sont pas encore tout à fait comprises par la communauté des chercheurs, et les études sont parfois inconsistantes et paradoxales.

On s'en tient donc à l'affirmation première, à savoir que la testostérone lutte efficacement contre la dépression, même si les effets peuvent se montrer inégaux selon les profils.

Cognition

On retrouve de nombreux récepteurs androgéniques dans le cerveau, ce qui permet à la testostérone d'agir directement sur les capacités cérébrales. Des études ont prouvé que les hommes âgés ayant un taux élevé de testostérone obtenaient de meilleurs scores dans les tests de mémorisation, de représentation visuo-spatiale et d'aptitudes langagières que ceux se situant dans la norme ou en dessous[13]. A l'inverse, les hommes et les femmes ayant un manque de testostérone sont plus prompts à développer des maladies neurodégénératives, notamment celles d'Alzheimer[14] et de Parkinson[15].

Diabète et syndrome métabolique

La plupart des hommes atteints de diabète ont des taux bas de testostérone, et une supplémentation contribue à améliorer la glycémie et la réponse insulinique du pancréas. De la même manière, plus le taux de testostérone chez un sujet est haut, moins celui-ci présente le risque de développer un diabète de type 2[16].

Il en va de même pour le syndrome métabolique, caractérisé par un foie gras, un excès de cholestérol, et une graisse viscérale trop importante : globalement, une déficience en testostérone est liée à ces trois critères, tandis qu'un taux élevé prévient leur apparition. Cette action positive est directement associée à la diminution des marqueurs sanguins de l'inflammation : protéine C-réactive, glycémie, cholestérol et vitesse de sédimentation[17].

Maladies auto-immunes

En moyenne, les femmes sont deux fois plus touchées que les hommes par les maladies auto-immunes. Cela s'explique par les variations hormonales et la protection conférée par la testostérone. Diminuant l'inflammation et prévenant la suractivation du système immunitaire, sa supplémentation empêche de développer des formes graves de la sclérose en plaques, de la polyarthrite ankylosante[18], du lupus et de la thyroïdite d'Hashimoto. Et comme le taux de testostérone diminue avec l'âge, le risque de contracter une maladie auto-immune, lui, augmente.

Autres effets

Hormone d'une importance capitale, elle diminue aussi le risque de contracter le VIH[19], augmente la pilosité, la confiance en soi, l'énergie, la concentration... A dire vrai, il serait trop long de lister et développer tous les effets bénéfiques de la testostérone !

Ces données parlent d'elles-mêmes : la déficience en testostérone n'est pas souhaitable, et devrait être évitée à tout prix. Pourtant, les statistiques indiquent le contraire. Depuis les années 1960, les hommes occidentaux connaissent une baisse continue de leur taux de testostérone - la faute à de nombreux facteurs qu'il convient de développer au sein d'une deuxième partie.

Chapitre II : Le mode de vie occidental, un coupable idéal

1) Écrans, manque de sommeil et exposition aux ondes : quand le corps n'en peut plus

Dossier à rendre urgemment, gestion des factures en ligne, série à ne pas rater, vidéo YouTube à terminer... Les occasions pour veiller sur les écrans et décaler l'heure du coucher ne manquent pas. La faute à une vie trop remplie, à un travail trop exigeant, à des responsabilités trop fortes.

Si l'organisme peut s'adapter quelque temps à un rythme décalé, les effets secondaires ne tardent pas à se faire rapidement ressentir. La fatigue, entraînant dans son sillage irritabilité et nervosité, apparaît en premier ; s'ensuit une apathie générale, un manque de concentration, des douleurs exacerbées, et, bien sûr... une diminution de la testostérone.

Les études scientifiques sont unanimes à ce sujet. Dans l'une d'entre elles, on a forcé une cohorte de jeunes hommes à dormir seulement 5 heures par nuit pendant une semaine. Résultat : en moyenne, on a dénoté une diminution de 10 à 15% de leur taux de testostérone[20]. On veillera donc à dormir au moins 7 heures par nuit, voire plus si cela est possible. Si vous êtes sujet à l'insomnie, des préparations de plantes peuvent vous aider à trouver le sommeil – et si celui-ci est toujours capricieux, les siestes effectuées dans la journée rattrapent efficacement une mauvaise nuit.

Par ailleurs, l'exposition aux écrans est étroitement liée à celle des ondes électromagnétiques. Ainsi, il a été prouvé que l'utilisation du téléphone portable réduisait le taux de testostérone et la motilité des spermatozoïdes, la faute aux ondes émises par celui-ci[21]. On a rapporté les mêmes conclusions concernant les ondes wi-fi[22].

Alors, que faire ? Il est vrai qu'il est difficile - voire quasiment impossible – d'échapper aux effets des ondes électromagnétiques, à moins de vouloir vivre reclus dans une zone blanche. La seule solution est de s'exposer le moins possible : on mettra son smartphone en mode avion lorsqu'on ne l'utilise pas, on éloignera le lit de la box internet, on se connectera en Ethernet plutôt qu'en wi-fi, on évitera de trop utiliser la 4G/5G...

En dormant mieux et en s'exposant moins aux écrans et aux ondes, on améliore un taux de testostérone en souffrance : les résultats sont normalement assez rapides, et s'observent après quelques semaines de changement. Et si cela est encore insuffisant, c'est un bon début.
 

2) Activité sportive et morphologie, deux indissociables

Le manque d'activité sportive constitue l'autre problématique majeure causée par un mode de vie à l'occidental. Entre le travail, les enfants et les loisirs, on ne pense pas à se dépenser régulièrement. Pourtant, le sport a de nombreux bénéfices : amélioration de la santé cardiovasculaire, prévention du diabète, entretien des os... et, vous l'aurez deviné, augmentation du taux de testostérone.

C'est particulièrement le cas de la musculation et du HIIT – High-Intensity Interval Training, ou entraînement d’intervalle de haute intensité. Aussi appelée fractionné, cette méthode consiste en un entraînement physique intense d'une trentaine de secondes (vélo, course, rameur...) suivi d'un temps de récupération active supérieur ou équivalent. Alors que l'entraînement aérobie entraîne une augmentation de la seule DHT[23], le HIIT, lui, améliore aussi le taux de testostérone libre[24].

Les bénéfices de l'exercice physique ne s'arrêtent pas là : en brûlant des calories sur le long terme, l'organisme se débarrasse des adipocytes superflus. En plus d’emmagasiner le gras, ces cellules sont de vrais réservoirs à œstrogènes, et c'est pourquoi les hommes en surpoids ont généralement des niveaux de testostérone moins élevés[25]. Il est bon de rappeler que la testostérone ne peut circuler librement en présence d'une trop grande quantité d’œstrogènes.

Un programme d'exercice HIIT doit donc être établi. Une base solide serait d'effectuer trois entraînements de trente minutes par semaine, en se concentrant sur un sport efficace – le vélo elliptique et le rameur donnent les meilleurs résultats.

La natation est à déconseiller, car si cette activité favorise la perte de poids, les produits chimiques utilisés dans l'eau de piscine sont à l'origine d'une baisse de testostérone[26]. Attention aussi à ne pas dépasser vos limites : un surentraînement peut lui aussi causer des troubles hormonaux[27].

Voici un plan d'entraînement débutant conseillé :

• Lundi : Rameur HIIT 20 minutes
• Mardi : Repos
• Mercredi : Repos
• Jeudi : Course à pied HIIT 20 minutes
• Vendredi : Repos
• Samedi : Vélo HIIT 25 minutes
• Dimanche : Repos

Lorsque vous serez plus aguerri, vous pourrez augmenter le temps et la difficulté de vos entraînements.
 
3) Une exposition croissante aux perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens sont partout. Littéralement. L'eau du robinet, la nourriture, les produits d'hygiène et d'entretien... tous sont contaminés par ces molécules aux propriétés hormono-mimétiques. En se substituant à la testostérone, elles perturbent l'équilibre hormonal et entretiennent de nombreuses pathologies.

Il serait impossible de vouloir s'en débarrasser totalement, mais de nombreuses mesures peuvent être prises pour limiter leur présence. Voici une liste de produits contenant un grand nombre de perturbateurs endocriniens et les meilleurs moyens pour s'en débarrasser.

Les produits d'hygiène et d'entretien

Ces produits constituent la principale source de perturbateurs endocriniens. Les ingrédients qui les composent sont souvent très nombreux, et la plupart issus de laboratoires ou d'industries chimiques. Le paraben, par exemple, est présent dans la plupart des shampoings de grande surface. Des études ont prouvé qu'il diminuait substantiellement le taux de testostérone chez des sujets sains[28]. Il en va de même pour le maquillage, les produits de beauté, le savon, le liquide vaisselle...[29]

La seule solution viable est celle l'évitement : préférez les produits disposant d'ingrédients naturels et peu nombreux, essayez de ne pas vous laver les cheveux tous les jours, tenez vous éloigné des parfums et de la mousse à raser, abandonnez votre déodorant à spray, évitez les dentifrices au fluor, etc. En somme, conservez le moins de produits nocifs possibles.

Les poêles en téflon

Cela peut paraître curieux, mais le téflon (nom donné au polytétrafluoroéthylène) agit comme un puissant perturbateur endocrinien. Certaines études ont souligné sa capacité à diminuer la testostérone ; d'autres ont même prouvé que l'utilisation de poêles en téflon était à l'origine d'une diminution de la taille du pénis[30]. Cela est en partie causé par une haute température de cuisson, celle-ci décuplant les effets hormono-mimétiques du téflon. On recourra donc à des poêles en céramique ou en inox, plus sûres pour la santé hormonale.

Le plastique

Le grand coupable des perturbations endocriniennes. Si cette réputation lui colle à la peau, c'est que des études ont prouvé la toxicité du bisphénol A, présent en grandes quantités dans le plastique[31]. Un large consensus scientifique s'étant formé autour de ce sujet, ses propriétés œstrogéniques ne sont plus à démontrer.

Alors, que faire pour éviter le plastique, et surtout, le plastique chauffé ? Préférez des tupperwares en verres ; évitez la consommation de conserves ; buvez une eau filtrée ou conservée dans du verre ; choisissez des couverts en inox ; évitez toutes les bouteilles en plastique.

L'eau en bouteille et du robinet

L'eau constitue aussi une potentielle préoccupation. L'eau en bouteille, d'abord, car conservée dans du plastique – on l'a vu précédemment. L'eau du robinet, ensuite, parce que polluée par des restes de médicaments et de pilules abortives. La communauté des chercheurs s'est longtemps échinée à dénoncer la forte présence de perturbateurs endocriniens dans l'eau du robinet, et de nombreuses études sont venues corroborer leurs dires[32].

Il est ainsi nécessaire de se tourner vers des bouteilles en verre, ou d'installer un système de filtration d'eau. A ce propos, faites attention à ne jamais laisser une bouteille d'eau en plastique au soleil, la chaleur potentialisant considérablement les effets des perturbateurs endocriniens.

Les pesticides

Présents en grande quantité dans l'alimentation conventionnelle, les pesticides causent régulièrement de sévères perturbations hormonales. Dysfonction érectile, fonte musculaire, gynécomastie, retard de croissance... Les effets sont puissants et nombreux[33].

Face à ce fléau, des mesures peuvent être prises : consommation d'aliments issus de l'agriculture biologique ou locale, potager maison, nettoyage à l'eau intensif... La nocivité des pesticides n'est pas à négliger. A titre d'information, les aliments les plus touchés sont les céréales complètes (blé, orge, avoine), les fruits et légumes (notamment les baies, les tomates et les pommes de terre) et les légumineuses.

Certains médicaments

Il n'est pas rare qu'un médicament, même disponible sans ordonnance, contienne de nombreux perturbateurs endocriniens. C'est notamment le cas des anti-inflammatoires (ibuprofène, aspirine, cortisone) et des inhibiteurs de pompe à proton (IPP)[34]. On en retrouve aussi régulièrement au sein du matériel médical : cathéters, seringues, poches de sang...

Les recommandations sont simples : si votre médecin vous a prescrit un médicament, alors prenez-le. On ne peut pas se permettre de remettre en cause une ordonnance médicale. Cependant, soyez conscient des effets secondaires, et concentrez-vous sur les autres points de ce guide.

Le finastéride et ses dérivés

Utilisé pour traiter l’hypertrophie bénigne de la prostate et la chute de cheveux, le finastéride est à l'origine d'une dysfonction érectile marquée et d'une chute de testostérone[35]. Cette action est due à la capacité du finastéride à bloquer la 5-alpha réductase, une enzyme chargée de convertir la testostérone en DHT : son inhibition favorise une hausse des niveaux d’œstrogènes, et donc, par ricochet, une féminisation marquée.

Le finastéride ne doit jamais être abandonné si vous souffrez d'une affection de la prostate, mais la balance bénéfice/risque semble être négative dans le cadre d'une calvitie.

L'exposition industrielle

Les produits utilisés dans les usines chimiques, métallurgiques, agro-alimentaires et automobiles renferment les perturbateurs endocriniens les plus dangereux. Beaucoup de travailleurs y sont exposés, développant par la suite de graves maladies : cancers, pneumonie, leucémie, etc. Maladies qui, évidemment, s'accompagnent d'une baisse de testostérone[36].

A noter que les habitants logeant près des usines sont aussi à risque. Certes, il est difficile de changer de travail ou de déménager, mais être conscient des risques est, là encore, une nécessité.

Ces quelques conseils, couplés à ceux donnés précédemment, peuvent radicalement changer la vie de celui qui les applique. Généralement, une hausse de testostérone est constatée plusieurs semaines seulement après leur mise en place. Sont-ils suffisants ? Peut-être. Mais, au-delà de sa concentration en pesticides, l'alimentation doit être elle aussi ajustée avec précision.

Chapitre III : L'importance d'une alimentation équilibrée

1) Macronutriments, micronutriments et calories : les bases de l'alimentation

L'alimentation constitue l'autre base incontournable de l'optimisation hormonale. De nombreux paramètres peuvent être optimisés via ce biais, et certains hommes ont tout intérêt à modifier leurs habitudes alimentaires.

Calories et glycémie, un équilibre à conserver

La calorie est une valeur énergétique permettant au corps d'assurer ses fonctions vitales. Le système hormonal est particulièrement sensible à l'apport calorifique, et a besoin d'énergie pour fonctionner efficacement. Ainsi, des études ont relié une consommation optimale de calories à une augmentation du taux de testostérone. A l'inverse, l'état de dénutrition serait néfaste[37]. Alors, veillez à manger suffisamment et à ne pas vous laisser gagner trop souvent par la faim.

Attention cependant à ne pas tomber dans l'excès : une hausse importante de la glycémie, liée à une trop grande consommation de calories, aurait tendance à diminuer le taux de testostérone[38]. Modération, donc.

On estime qu'une femme adulte a besoin de 1800 calories par jour ; un homme adulte, 2100. Bien-sûr, ces valeurs ne sont pas fixes, et varient selon l'activité physique pratiquée, la morphologie, l'état de santé... De nombreux outils en ligne vous permettent de connaître avec précision vos besoins quotidiens.

Glucide, protéine et lipide : les trois macronutriments essentiels

Une calorie n'est pas tout : elle a pour origine l'un des trois macronutriments – glucide, protéine et lipide.

• 1g de glucide = 4kcal
• 1g de protéine = 4kcal
• 1g de lipide = 9kcal

Ces macronutriments sont eux aussi essentiels à l'organisme, qui fonctionne mal en cas de déficience. Il en va de même pour le système hormonal : ce dernier a besoin d'un apport régulier de glucides, protéines et lipides.

De nombreuses études mettent en avant les bénéfices d'une alimentation riche en lipides[39] : en améliorant le taux de cholestérol HDL, les graisses participent à une augmentation notable de testostérone, celle-ci ayant besoin de cholestérol pour être synthétisée par l'organisme. C'est particulièrement le cas des graisses saturées, retrouvées dans le beurre, le chocolat ou les œufs ; les faits sont moins évidents concernant les graisses mono et polyinsaturées.

Comme évoqué auparavant, les protéines et les glucides ne doivent pas non plus être mis de côté : en participant à la croissance musculaire et en diminuant le taux de cortisol sanguin, ils améliorent les niveaux de testostérone[40]. Un équilibre entre ces trois macronutriments est donc à trouver, et c'est pourquoi il est nécessaire de diversifier son alimentation – alimentation qui ne serait pas complète sans un apport suffisant en vitamines et minéraux.

Les micronutriments

Les vitamines et minéraux, aussi appelés micronutriments, participent à l'équilibre hormonal en apportant à l'organisme les éléments qui lui sont essentiels. Voici une liste - certes non-exhaustive – des micronutriments les plus intéressants pour la synthèse de testostérone :

• Le zinc[41] : fruits de mer, abats, légumineuses, céréales complètes et noix.
• Le magnésium[42] : chocolat, noix, sarrasin, levure alimentaire et cacahuètes.
• Le sélénium[43] : noix du brésil, poissons, fruits de mer et abats.
• Le calcium[44] : produits laitiers, amandes, arêtes de sardines et certaines eaux minérales (Hépar, Courmayeur, Contrex, Quézac).
• L'iode[45] : poissons, fruits de mer et algues. Aussi essentiel pour la synthèse des hormones thyroïdiennes.
• La vitamine E[46] : amandes, graines de tournesol, avocat, huile d'olive et huile de germe de blé.
• Les vitamines B[47] : produits animaux, levure alimentaire, céréales complètes et noix.
• La vitamine C[48] : fruits et légumes, comme le kiwi, l'orange, les fraises, les framboises et les poivrons.
• La vitamine K[49] : abats animaux (K2), légumes feuillus, soja fermenté et natto (K1, précurseur de la K2).

Si une supplémentation en vitamines et minéraux est possible (voir chapitre suivant), le mieux serait d'obtenir un apport nutritionnel satisfaisant via l'alimentation.
 

2) Les aliments à éviter

Avant d'aller plus loin et de conseiller les meilleurs aliments pour augmenter son taux de testostérone, il convient d'abord d'examiner ceux qui pourraient se montrer nocifs. Au vu des habitudes modernes, il n'est pas surprenant de constater qu'ils sont nombreux – tellement nombreux qu'il serait impossible de tous les compter. Voici déjà une liste détaillée de ceux que vous devriez exclure définitivement de votre alimentation.

Les produits laitiers

Souvent loués pour leur teneur en calcium, les produits laitiers, sont, pour la plupart, néfastes pour la testostérone. On y retrouve en effet de nombreuses hormones, dont les fameux œstrogènes – rappelons que le lait et ses dérivés sont, au départ, destinés à l'alimentation du jeune veau.

Il n'est pas étonnant de constater que ces fortes quantités d'hormones, facilement assimilées par l'organisme, soient à l'origine d'un déséquilibre hormonal. Une étude a ainsi conclu que la consommation de lait menait à une diminution de la testostérone chez une cohorte de garçons[50] – et cet effet est d'autant plus fort que le produit laitier est gras, les hormones se retrouvant dans les matières grasses.

Alors, que choisir pour combler ses besoins en calcium ? Les solutions ne manquent pas. Eaux calciques, amandes, laits végétaux enrichis, arêtes de sardines... Il est préférable de se tourner vers ces alternatives que de continuer à consommer des produits laitiers, surtout lorsque l'on sait qu'ils sont susceptibles d'entraîner d'autres problèmes de santé.

La charcuterie

La consommation de charcuterie mène bien souvent à une diminution significative de testostérone, la faute à la présence de nitrites, de perturbateurs endocriniens et de résidus hormonaux[51]. Chez les hommes jeunes, la consommation de charcuterie entraîne ainsi une altération de la motilité et du nombre de spermatozoïdes[52].

Il faudra donc abandonner la charcuterie et se tourner vers de la viande non transformée, où, à défaut, consommer des pièces issues de l'élevage biologique.

Le soja

Réputé pour son action féminisante, le soja induit une hausse du taux d’œstrogènes – surtout s'il est d'origine industrielle. Toutes les études ne s'accordent pas pour juger si cet effet œstrogénique entraîne bien une baisse de testostérone, mais, dans la plupart des cas, c'est ce qui survient[53].

On évitera ainsi de consommer du soja sous toutes ses formes industrielles : lait végétal, tofu, yaourt, crème... On préférera se tourner vers des alternatives traditionnelles, comme le natto : le soja fermenté, mieux digéré et contenant peu d’œstrogènes, est beaucoup moins problématique.

Le sucre

Le sucre est, lui aussi, à bannir. Élevant la glycémie de manière disproportionnée, sa consommation régulière diminue la testostérone. Ainsi, une étude a constaté une baisse drastique de testostérone chez des hommes ayant absorbé une boisson sucrée[54]. Si des alternatives existent - stévia, miel de montagne, cannelle, etc. - le mieux serait de déshabituer petit à petit son palais du goût sucré. Attention aux produits transformés, comme les sauces, le pain de mie ou les gâteaux secs, qui contiennent toujours une part plus ou moins importante de sucre.

Les graines de lin

De récentes études ont souligné les effets œstrogéniques de la consommation de graines de lin : données à des hommes souffrant de cancer de la prostate, elles entraînent une diminution importante de testostérone[55]. Cela est dû à leur richesse en lignanes, des polyphénols agissant comme des perturbateurs endocriniens[56]. Il serait donc logique de stopper sa consommation de graines de lin, ou au moins de la réduire – car des effets positifs sur la santé cardiovasculaire ont tout de même été démontrés.

Les acides gras trans

Si, comme vu précédemment, la consommation de lipides favorise l'augmentation du taux de testostérone, ce n'est pas le cas des acides gras trans. Au contraire : retrouvés dans les fritures, les aliments industriels (gâteaux, burgers, bonbons, snacks) et les soupes déshydratées, ils sont à l'origine de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancers et, évidemment, de déséquilibres hormonaux[57]. Afin de ne pas perturber sa testostérone, on veillera à éviter au maximum les fritures et les produits transformés. Achetez naturel !

L'alcool

Mauvaise nouvelle pour les amateurs de vin, bière, cidre et autres spiritueux : la consommation d'alcool est nocive pour la testostérone. Les chercheurs ont souligné les effets œstrogéniques de l'éthanol, celui-ci étant par ailleurs à l'origine d'une augmentation du cortisol[58]. Cette action serait dose-dépendante, et varierait selon la qualité de l'alcool ingéré.

Dans tous les cas, la modération est de mise, car, en plus de diminuer la testostérone, l'alcool favorise de nombreuses maladies – cirrhose, cancer, hypertension, troubles du rythme cardiaque... A priori, il en va de même pour la cigarette (ses effets sur la testostérone seraient même plus nocifs).

Les aliments à base de gluten

Les régimes sans gluten sont à la mode ? Tant mieux. Le gluten augmenterait en effet les taux de prolactine à un niveau anormalement élevé[59]. Le problème, c'est que la prolactine est une hormone impliquée dans le processus de lactation et de réduction du désir sexuel, inhibant par la même occasion la production de testostérone.

Les aliments contenant du gluten (en fait, principalement ceux à base de blé, d'épeautre, de seigle, d'avoine et d'orge) devraient être évités. Exit donc pains, gâteaux, pâtisseries et viennoiseries classiques. Heureusement pour les gourmands, des alternatives à base de farine sans gluten existent, et sont désormais trouvables dans n'importe quel hypermarché.

La menthe

Son goût délicat ne permet pas à la menthe d'échapper à cette liste : participant à la synthèse des œstrogènes, elle provoque une diminution marquée du taux de testostérone et de la viabilité des spermatozoïdes[60]. Chewing-gums, thés, bonbons, pastilles, salades : évitez toutes les préparations qui en contiennent.

Les huiles végétales polyinsaturées

Les huiles végétales polyinsaturées, volontiers utilisées pour la cuisson et l'assaisonnement, causent une baisse de testostérone. C'est en tout cas le résultat de nombreuses études scientifiques[61]. Leur forte teneur en oméga 6 et les acides gras trans qu'elles développent à la cuisson participent à créer un environnement pro-inflammatoire, vecteur de déséquilibres hormonaux[62]. Les huiles de tournesol, de soja, de maïs, de sésame, de colza et d'arachide sont ainsi à proscrire.

On préférera les huiles saturées et mono-insaturées, comme l'huile de coco, l'huile d'olive, l'huile de macadamia ou l'huile d'avocat : plus stables à la cuisson et peu riches en oméga 6, elles ne présentent pas de risque particulier et peuvent être consommées à volonté.

La réglisse

Assez similaire à la menthe, la réglisse provoque, elle aussi, une chute de testostérone – la faute à son action œstrogénique et sa teneur élevée en certains polyphénols[63]. On la bannira donc purement et simplement de notre alimentation. Heureusement, on trouve généralement peu de sources courantes de réglisse, si ce n'est dans les bonbons, les infusions et certains produits préparés. Attention à la liste des ingrédients, donc.

Les sodas

Plusieurs études ont souligné le lien entre consommation régulière de sodas et baisse de testostérone[64]. Cela est notamment dû à la teneur en sucre souvent élevée de ces boissons : provoquant un pic de glycémie disproportionnée, elles bouleversent le statut hormonal de l'organisme et accroissent les risques de surpoids et d'obésité. On préféra donc les breuvages non sucrés, comme les eaux gazeuses citronnées ou les laits végétaux.
 

3) Les aliments à privilégier

Après avoir eu un solide aperçu des aliments néfastes pour la testostérone, voici la liste de ceux à privilégier. Qu'ils soient d'origine animale ou végétale, ils possèdent des propriétés bénéfiques pour l'équilibre hormonal et peuvent être consommés sans risque.

L’œuf

L’œuf est une excellente source de protéines, de lipides saturés, de vitamine A et de cholestérol[65]. Choisi bio, il contient des oméga 3 qui favorisent le maintien d'une bonne santé cardiovasculaire. Sa richesse nutritionnelle contribue à l'augmentation du taux de testostérone[66] et en fait un allié de choix au sein d'une diète équilibrée.

Comme évoqué ci-dessus, on préférera un œuf issu de l'élevage biologique ou, à défaut, d'une poule élevée en plein air : contenant plus de vitamines, il est aussi moins sujet aux résidus d'antibiotiques.

L'huile d'olive

Riche en acides gras mono-insaturés et en vitamine E, l'huile d'olive possède des vertus anti-oxydantes qui participent à la synthèse de la testostérone et à la santé des testicules[67]. On peut en ajouter partout (salades, sauces, assaisonnement), y compris à la cuisson. L'huile d'olive biologique est la meilleure, car l'huile industrielle provient souvent d'un mélange peu fiable et originaire d'Asie.

Les amandes

Les amandes, particulièrement riches en vitamine E, calcium et magnésium, sont à l'origine d'une meilleure fertilité et d'une hausse substantielle de testostérone[68]. Aidant même dans les cas de dysfonction érectile grâce à leur teneur en oxyde nitrique, on peut les retrouver sous forme brute, de purée, de farine et de copeaux. Là encore, préférez les amandes biologiques.

Le chocolat noir

Des études scientifiques ont depuis longtemps démontré le potentiel masculinisant du chocolat[69]. Considéré comme un aphrodisiaque, cet aliment est riche en acides gras saturés, en magnésium et en théobromine, un composé à l'effet antidépresseur. Plus la teneur en cacao est élevée, plus l'action du chocolat est importante : préférez les tablettes 75% ou plus, voire même, si vous le pouvez, les fèves de cacao - on en trouve dans les magasins spécialisés.

Les abats

Foie, rognons, cervelle, hampe, onglet... Le choix d'abats est large. Bonne nouvelle : riches en vitamine A, B et K2 et contenant d'importants minéraux, tous participent de manière efficace à la synthèse de testostérone[70]. Attention cependant à consommer des pièces issues de l'élevage biologique, car on y retrouve fréquemment des polluants et des résidus d'antibiotiques.

Les huîtres

Réputées pour leurs propriétés aphrodisiaques, les huîtres concentrent une quantité impressionnante de zinc. Des études ont prouvé leur capacité à augmenter sensiblement le taux de testostérones, notamment chez les hommes jeunes[71]. Alors, ne les réservez plus seulement aux grandes occasions – votre santé et votre poissonnier vous remercieront.

Le bœuf

Contenant lui aussi de grandes quantités de zinc, le bœuf est riche en vitamines et en acides aminés essentiels. Consommé gras, il aide à rééquilibrer un déficit marqué en testostérone[72]. Les morceaux issus de l'élevage biologique sont, encore une fois, préférables au bœuf d'élevage industriel, nourri aux médicaments et aux hormones.

L'ail

En plus de contenir de nombreux anti-oxydants et d'exercer une action anti-inflammatoire, l'ail stimule la production de testostérone[73]. Cet effet est dû à sa teneur en allicine, un composé organo-sulfuré agissant sur le système reproducteur, l'immunité, la cognition et la digestion[74]. Consommé nature, en assaisonnement ou en salade, l'ail se veut versatile et bon marché.

Le gingembre

Le principal composant bio-actif du gingembre, le 6-gingerol, serait, selon la communauté scientifique, à l'origine d'une augmentation du taux de testostérone et d'oxyde nitrique[75]. Idéal pour les problèmes d'impotence, d'hypotrophie musculaire et de fatigue, le gingembre peut être consommé en salade ou en assaisonnement.

Les sardines

Les sardines contiennent des oméga 3, de l'iode, des arêtes (source de calcium) et des protéines de haute qualité[76]. Faibles en métaux lourds, leur consommation régulière (environ 2 à 3 fois par semaine) est recommandée afin d'atteindre son quota d'iode, nécessaire à la production de testostérone[77]. Astuce : afin de décupler son effet masculinisant, dégustez-les avec de l'huile d'olive.

Les crucifères

Les crucifères possèdent des propriétés anti-œstrogéniques très marquées. Ainsi, chez les sujets ayant consommé du chou, on retrouve une excrétion urinaire accrue d’œstrogènes, contribuant de fait à une hausse de testostérone[78]. Choux, donc, mais aussi radis, betteraves, brocolis, navets, cresson... Les options ne manquent pas

Attention à ne pas en consommer trop régulièrement : ingérés en grandes quantités, les crucifères empêchent l'absorption de l'iode par l'organisme[79].

Les oignons

Selon une méta-étude scientifique, la consommation d'oignon provoquerait un pic notable de testostérone, et contribuerait au bien-être sexuel, à la fertilité ainsi qu'à la santé testiculaire - sa teneur en quercétine en serait la principale cause[80]. On veillera donc à ajouter régulièrement des oignons aux plats principaux, sous réserve de ne pas les chauffer à trop haute température, la cuisson altérant leur richesse nutritionnelle.

Le sarrasin

Sans doute l'une des céréales les plus intéressantes, le sarrasin contient du magnésium, du zinc et du cuivre en grandes quantités[81]. Sa consommation régulière participe au maintien d'un taux élevé de testostérone. Le sarrasin se retrouve généralement en magasin bio sous forme de flocons, de flakes ou de céréales entières.

L'avoine sans gluten

Louée pour sa richesse en zinc, l'avoine participe à la stimulation de testostérone en agissant directement sur la production d’oxyde nitrique[82]. On peut la consommer sous forme de céréale entière, de pain, de gâteau sec, voire même de lait végétal. Attention à la choisir sans gluten – souvenez-vous du point précédent concernant le gluten et la hausse de prolactine.

Les noix du brésil

Les noix du brésil sont une source très intéressante de sélénium ; à vrai dire, une seule suffit à combler les besoins quotidiens (attention au surdosage)[83]. Impliquées dans la santé thyroïdienne et hormonale, leur format et leur prix abordable en font un snack de premier choix.

Le miel

En atténuant l'oxydation cellulaire et en inhibant le processus d'aromatisation, le miel augmente indirectement le niveau de testostérone[84]. A titre informatif, le miel influe aussi favorablement sur la santé cardiovasculaire et prévient les risques de diabète et d'hypertension. Préférez les miels biologiques et de couleur foncée, moins riches en sucre.

Le raisin

Naturellement présent dans le raisin, le trans-Resveratrol, en plus de prévenir le syndrome métabolique, est directement impliqué dans la production de testostérone et de divers androgènes[85]. Les raisins rouges semblent d'ailleurs être davantage concernés (comme d'habitude, on les choisira si possible d'origine biologique).

La grenade

Originaire d'Asie centrale, la grenade est un fruit consommé depuis des milliers d'années par les peuples de Jordanie. Loué pour ses vertus aphrodisiaques, son jus augmenterait les niveaux de testostérone, combattrait la dépression et réduirait la pression artérielle et les risques de maladies cardiovasculaire[86]. Entière ou sous forme de jus, la grenade semble donc être tout indiquée dans le cadre d'un rééquilibrage hormonal.

Les champignons

Les champignons, et plus particulièrement les champignons de Paris, semblent inhiber efficacement l'activité de l'aromatase, réduisant de ce fait les niveaux d’œstrogènes[87]. Dû à sa teneur en isoflavones, cet effet est minoré lorsque les champignons sont cuits, et faible lorsqu'ils sont grillés.

Chapitre IV : Des habitudes diverses

1) Les suppléments utiles

Comme leur nom l'indique, les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, ni un mode de vie sain, mais peuvent se montrer utiles dans le cadre d'une hygiène de vie déjà optimisée. Voici une sélection non exhaustive de suppléments favorisant la production de testostérone.

• Vitamines et minéraux : déjà évoqués au chapitre précédent, certains vitamines et minéraux peuvent rééquilibrer une carence en testostérone. Les plus intéressants sont le zinc, le magnésium, le cuivre, la vitamine A, la vitamine E, la vitamine K2 MK4, la vitamine C, les vitamines B, le calcium et l'iode (seulement si carence).

• Le fenugrec : plante médicinale millénaire, le fenugrec augmenterait, selon plusieurs études[88], le taux de testostérone des participants masculins.

• L'ashwagandha : aussi appelé le ginseng indien, l'ashwagandha participe à la synthèse de testostérone[89].

• La créatine : la créatine augmente indirectement le taux de testostérone en favorisant sa conversion en DHT et en inhibant le processus d'aromatisation[90].

• Le bore : naturellement présent dans certains fruits, légumes et noix (ex : champignons, brocolis, pommes de terre, noisettes), le bore est un oligo-élément réduisant les niveaux d’œstrogènes tout en augmentant ceux de testostérone libre[91]. Une supplémentation est particulièrement indiquée si l'alimentation en est dépourvue.

• Le ginseng : une méta-étude scientifique a conclu que le ginseng stimulait la production de testostérone, protégeait les spermatozoïdes de potentiels dommages oxydatifs et améliorait la fertilité masculine[92].

• La lutéoline : aussi appelée lutéolol, la lutéoline est un flavonoïde favorisant la production de spermatozoïdes et de testostérone[93]. Si on en trouve dans le céleri, le thym et le pissenlit, un supplément est souvent mieux dosé et plus efficace.

• Le mucuna : le mucuna, ou pois mascate, inhibe les niveaux de cortisol, contribue à la synthèse de testostérone et augmente le nombre et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes carencés[94].

• La yohimbine : alcaloïde issu de l'écorce de yohimbe, un arbre ouest-africain, la yohimbine combat efficacement la dysfonction érectile et augmente modérément le niveau de testostérone[95].

• La chrysine : la chrysine, flavonoïde naturellement présent dans la passiflore bleue, concourt à maintenir un équilibre hormonal sain en bloquant partiellement la conversion de la testostérone en œstrogène[96].

• Les oméga 3 : grâce à leur action anti-inflammatoire, les oméga protègent les spermatozoïdes des dommages oxydatifs et restaurent un taux de testostérone en berne[97]. A privilégier si vous ne consommez pas - ou peu - de poissons gras.

• Le Tongkat ali : plante endémique originaire d'Indonésie, le Tongkat Ali induit une hausse de testostérone et une amélioration des marqueurs inflammatoires[98], permettant aux hommes carencés de retrouver une qualité de vie normale.
 

2) Les techniques qui marchent

Au delà d'une alimentation, d'une supplémentation et d'un mode de vie optimal, l'adoption de techniques diverses peut se montrer utile. La liste suivante a volontairement écarté les méthodes tenant davantage du mythe que de la vérité ; ne restent plus que celles ayant été validées par la communauté scientifique.

• Porter des sous-vêtements amples : une large étude américaine impliquant plus de 650 participants a démontré que le port de boxers amples favorisait la production de spermatozoïdes et améliorait la fertilité ; à l'inverse, les sous-vêtements serrés étaient nocifs pour la fonction testiculaire et hormonale[99]. Cela est dû au fait que les testicules ont besoin d'une température relativement basse pour fonctionner efficacement[100]. Évitez donc les slips, et portez plutôt des caleçons et des boxers amples.

• S'exposer au soleil : puisque la vitamine D favorise la production de testostérone, une exposition régulière au soleil est susceptible d'enrayer un potentiel déséquilibre hormonal[101]. Les suppléments de vitamine D peuvent être utiles en hiver, mais ne remplacent en aucun cas une exposition naturelle. Attention à ne pas prolonger cette dernière trop longtemps, car elle constitue la première cause de cancer de la peau[102]. Évitez aussi les crèmes solaires classiques, trop riches en produits chimiques, et préférez les alternatives biologiques.
• Prendre des douches froides : aussi bien louée que décriée, cette technique pourrait être efficace[103], à condition que la douche ne soit ni trop longue, ni trop froide, sous peine d'augmenter le niveau de cortisol sanguin. Comme évoqué précédemment, les testicules ont besoin d'une faible température pour produire efficacement des spermatozoïdes, et l'eau fraîche pourrait stimuler la production de testostérone localement.

• Effectuer plusieurs séries de squats : on l'a vu, l'exercice physique est bénéfique pour la santé hormonale. C'est particulièrement vrai concernant l'entraînement musculaire des jambes : plusieurs études ont en effet prouvé qu'effectuer plusieurs séries de squats augmenterait significativement le taux de testostérone[104]. Virtuellement exécutables partout, les squats peuvent même être réalisés à l'aide de poids additionnels.

• Maintenir une vie sexuelle active : plusieurs chercheurs ont affirmé qu'une vie sexuelle active et épanouie favoriserait une production accrue de testostérone et participerait à la viabilité des spermatozoïdes[105], et ce même chez les hommes âgés.

• Faire un jeune intermittent : le jeûne intermittent consiste à espacer ses prises alimentaires d'au moins 12h, le schéma classique consistant à jeûner environ 16h par jour (de 20h à midi, par exemple). Des études ont démontré que, pratiqué de manière sûre, le jeune intermittent pouvait stimuler modestement la production de testostérone[106]. Attention cependant à ne pas jeûner trop longtemps, ni à se sous-alimenter : comme vu au deuxième chapitre, un état de dénutrition perturbe sérieusement l'équilibre hormonal de l'organisme. Un jeûne d'une durée de 12 à 16h serait ainsi optimal.
• Boire régulièrement du café : selon plusieurs études, le café provoquerait une hausse de la testostérone libre et une diminution du taux d’œstrogènes[107]. Les hommes consommant régulièrement du café seraient ainsi susceptibles d'avoir des niveaux de testostérone plus élevés que les non-buveurs[108]. Attention cependant à ne pas en abuser : en trop grande quantité, la caféine augmente le cortisol et perturbe l'équilibre hormonal. Une tasse par jour constitue la dose recommandée.

• Supporter une équipe qui gagne : derrière cette expression intrigante se cache une réalité qui l'est tout autant : selon la communauté scientifique, assister à une victoire de son équipe favorite augmenterait sensiblement le taux de testostérone[109]. Le revers de la médaille (haha), c'est qu'une défaite produirait l'effet inverse – à savoir une décrue d'androgènes. Soyez donc sûr de votre pari.

3) La thérapie de remplacement de testostérone

Dans certains cas bien précis, même la meilleure volonté du monde peut échouer à corriger une déficience en testostérone. Ce revers met en relief un problème de santé sous-jacent qu'il convient de traiter avec l'aide d'un médecin spécialiste.

La TRT, une option à considérer en dernier recours

La TRT, ou Testosterone Replacement Therapy, est une pratique particulièrement en vogue au sein des pays anglo-saxons. Elle consiste à rétablir des niveaux hormonaux anormalement bas en injectant régulièrement de la testostérone synthétique[110].

Aux États-Unis, de nombreux hommes y ont recours dès leur quarantième année, et ce, alors même qu'ils ne souffrent pas de déficience particulière. Cela présente un risque non négligeable, car l'apport de testostérone exogène dérègle l'axe hypothalamo-hypophyso thyroïdien et empêche l'organisme de produire naturellement des hormones androgènes ; parfois, cet effet est irréversible[111].

Obtenable seulement sur prescription médicale en France, la TRT est indiquée dans l'unique cas où une maladie entraîne un déclin suffisamment marqué de testostérone. Si vous pensez que cela est votre cas, consultez votre médecin ; celui vous prescrira des prises de sang, et, si nécessaire, une thérapie hormonale. Sinon, contentez-vous d'adopter des méthodes naturelles et sans risque.

Le dopage ? Jamais !

Frustrés par leur physique ou désireux de corriger une déficience hormonale, de plus en plus de personnes songent à se doper aux stéroïdes anabolisants. A cause d'internet, même les non-athlètes empruntent désormais ce chemin de traverse – chemin qui peut se montrer à priori très dangereux.

Les effets secondaires d'une prise de testostérone synthétique ou d'autres produits dopants sont nombreux, et peuvent même se déclarer à faibles doses : infertilité, atrophie testiculaire, dépression et changements brutaux d'humeur, troubles cardiaques, diabète, cancer[112]... Comme avec la TRT, l'axe hypothalamo-hypophyso thyroïdien se dérègle rapidement, et souvent de manière irréversible.

Vous l'aurez compris, le dopage n'est pas seulement à éviter, il est à proscrire impérativement. Ce guide vous offre des méthodes sûres et naturelles pour augmenter votre niveau de testostérone et améliorer votre hygiène de vie : si ses conseils ne vous suffisent pas, reportez vous au point précédent.

 
Conclusion

Premier adversaire de la chute généralisée de testostérone, ce guide a pour vocation d'aider les hommes en souffrance ; ceux qui, par crainte d'être jugé ou par ignorance, n'ont pas considéré les options qui leur sont disponibles. Pourtant, elles sont nombreuses : correction de l'alimentation, évitement des sources de perturbateurs endocriniens, exercice régulier, sommeil ajusté, adoption d'habitudes efficaces, supplémentation... Nous en avons eu une liste complète au sein des chapitres précédents, et si plus peut encore être fait, ces indications devraient se montrer suffisantes pour la majorité de la population masculine.

Rappelons que l'objectif n'est pas de mener une vie d'ascète et d'être le meilleur dans tous les domaines – c'est de toute façon impossible, et ce n'est pas souhaitable si l'on veut conserver une vie sociale épanouie. Réajuster plusieurs paramètres, en adopter quelques autres : c'est grâce une transition progressive que les résultats se montrent les plus efficaces. Je vous souhaite bonne chance dans votre quête. Toutes les cartes sont dans vos mains.

Références

[1] Testosterone deficiency: a historical perspective

[2] Revisiting the role of testosterone: Are we missing something?

[3] Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men of Four Cohort Studies in the United States and Europe

[4] Cause of Androgenic Alopecia: Crux of the Matter

[5] The many faces of testosterone

[6] Effects of testosterone supplementation on skeletal muscle fiber hypertrophy and satellite cells in community-dwelling older men

[7] Changes in body composition during androgen deprivation therapy for prostate cancer

[8] Effects of testosterone on fat cell lipolysis. Species differences and possible role in polycystic ovarian syndrome

[9] Testosterone Therapy Improves Erectile Function and Libido in Hypogonadal Men

[10] Additive protective effects of estrogen and androgen treatment on trabecular bone in ovariectomized rats

[11] Association of testosterone and estradiol deficiency with osteoporosis and rapid bone loss in older men

[12] Testosterone replacement therapy improves mood in hypogonadal men--a clinical research center study

[13] Longitudinal assessment of serum free testosterone concentration predicts memory performance and cognitive status in elderly men

[14] Low Testosterone Linked to Alzheimer’s Risk

[15] Plasma testosterone levels in Alzheimer and Parkinson diseases

[16] Testosterone level and risk of type 2 diabetes in men: a systematic review and meta-analysis

[17] Testosterone and the metabolic syndrome

[18] Androgens and estrogens modulate the immune and inflammatory responses in rheumatoid arthritis

[19] The many faces of testosterone

[20] Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men

[21] Low frequency electromagnetic fields long-term exposure effects on testicular histology, sperm quality and testosterone levels of male rats

[22] Effects of Wi-Fi (2.45 GHz) Exposure on Apoptosis, Sperm Parameters and Testicular Histomorphometry in Rats: A Time Course Study

[23] Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial

[24] HIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes

[25] Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management

[26] Associations between testicular hormones at adolescence and attendance at chlorinated swimming pools during childhood

[27] Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?

[28] Effects of propyl paraben on the male reproductive system

[29] Antiandrogenic properties of parabens and other phenolic containing small molecules in personal care products

[30] Nonstick Frying Pans Can Cause Penis Size To Shrink, Study Claims

[31] Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved
[32] Determination of steroidal oestrogens in tap water samples using solid-phase extraction

[33] Potential pathways of pesticide action on erectile function – A contributory factor in male infertility

[34] Unwitting Accomplices: Endocrine Disruptors Confounding Clinical Care

[35] Finasteride-Its Impact on Sexual Function and Prostate Cancer

[36] Endocrine-Disrupting Chemicals: An Endocrine Society Scientific Statement

[37] Long-term effects of calorie restriction on serum sex hormone concentrations in men

[38] A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones

[39] Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies

[40] Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol

[41] Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

[42] Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion

[43] Effects of selenium on the proliferation, apoptosis and testosterone production of sheep Leydig cells in vitro

[44] Testosterone levels in athletes at rest and exhaustion: effects of calcium supplementation

[45] The association between iodine intake and semen quality among fertile men in China

[46] Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects

[47] Increased target tissue uptake of, and sensitivity to, testosterone in the vitamin B6 deficient rat
[48] Effect of vitamin C on testosterone level, sperm count and sperm morphology in gentamicin-induced Wistar rats

[49] Vitamin K deficiency reduces testosterone production in the testis through down-regulation of the Cyp11a a cholesterol side chain cleavage enzyme in rats

[50] Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows

[51] Dietary patterns in relation to testosterone levels and severity of impaired kidney function among middle-aged and elderly men in Taiwan: a cross-sectional study

[52] Meat intake and reproductive parameters among young men

[53] Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers

[54] Sugar-sweetened beverage intake and serum testosterone levels in adult males 20–39 years old in the United States

[55] The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study

[56] Effect of dietary components, including lignans and phytoestrogens, on enterohepatic circulation and liver metabolism of estrogens and on sex hormone binding globulin (SHBG)

[57] Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men

[58] Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review

[59] Gluten exorphin B5 stimulates prolactin secretion through opioid receptors located outside the blood-brain barrier

[60] Gluten exorphin B5 stimulates prolactin secretion through opioid receptors located outside the blood-brain barrier

[61] Testosterone-lowering activity of canola and hydrogenated soybean oil in the stroke-prone spontaneously hypertensive rat

[62] Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men

[63] Licorice consumption and serum testosterone in healthy man

[64] Study Links Soda Consumption to Low T

[65] The nutritional properties and health benefits of eggs

[66] The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study

[67] Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men

[68] Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men

[69] Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health

[70] Meat intake and reproductive parameters among young men

[71] Oyster peptide prevents the occurrence of exercise-hypogonadal male condition by improving the function of pituitary gonadal axis in male rats

[72] Meat intake and reproductive parameters among young men

[73] Retention of testicular integrity and testosterone levels upon ingestion of garlic cloves (Allium sativum) in the Sprague-Dawley rat

[74] Garlic: a review of potential therapeutic effects

[75] Ginger and Testosterone

[76] Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial

[77] Effects of Omega 3 on Testosterone Hormone Levels and Quality of Spermatozoa in Obese Rattus NorvegicusWistar Albino Strain

[78] Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol

[79] Role of dietary iodine and cruciferous vegetables in thyroid cancer: a countrywide case-control study in New Caledonia

[80] Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.)

[81] Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health

[82] Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production

[83] Brazil nuts: an effective way to improve selenium status

[84] Mechanisms of honey on testosterone levels

[85] trans-Resveratrol, a natural antioxidant from grapes, increases sperm output in healthy rats

[86] Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women

[87] White button mushroom phytochemicals inhibit aromatase activity and breast cancer cell proliferation

[88] Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta-analysis of clinical trials

[89] A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males

[90] Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players

[91] Nothing Boring About Boron

[92] Ginseng and male reproductive function

[93] Improvement of Testicular Steroidogenesis Using Flavonoids and Isoflavonoids for Prevention of Late-Onset Male Hypogonadism

[94] Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men

[95] Yohimbine treatment of organic erectile dysfunction in a dose-escalation trial

[96] Effects of chrysin on urinary testosterone levels in human males

[97] Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men

[98] Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects

[99] Type of underwear worn and markers of testicular function among men attending a fertility center

[100] Testicular Heat Stress and Sperm Quality

[101] Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men

[102] Sunlight and skin cancer

[103] Seasonal variations of human sperm cells among 6455 semen samples: a plausible explanation of a seasonal birth pattern

[104] Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training

[105] More Sex, Better Testosterone Levels?

[106] Influence of short-term fasting on the pituitary-testicular axis in normal men

[107] Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise

[108] The Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Sex Hormone-Binding Globulin and Endogenous Sex Hormone Levels: A Randomized Controlled Trial

[109] Testosterone changes during vicarious experiences of winning and losing among fans at sporting events

[110] Testosterone Therapy: What We Have Learned From Trials

[111] Adverse effects of testosterone replacement therapy: an update on the evidence and controversy

[112] Facts about Anabolic Use

Le 08 janvier 2022 à 03:09:40 :
je lirais demain clé merci

Pas de soucis khey

Le 08 janvier 2022 à 03:09:38 :
Résumé rapido stp

Le 08 janvier 2022 à 03:15:55 :
Je up pour le travail réalisé mais il me semble que la plupart des kheys ayant traîné sur le forum muscu savent +/- tout cela.

Ayaaa, là-bas c'est juste total calorique ou rien, ils appliquent pas ces conseils

Et j'avais rédigé ça en juillet, j'ai simplement fait un c/c en améliorant la forme et en rajoutant quelques stickers

Le 08 janvier 2022 à 03:13:26 :
TOUT est néfaste pour la testo.

Chaud

Très bon travail bravo !

Aurais tu une version pdf stp ? au cas ou cela se fait 410