[Aide] Programme Musculation

Ancien go muscu dopé de 90kg pour 1m81 environ 8/9% de bodyfat

Aujourd'hui je suis à 77,6kg et environ 20% d'après cette photo ,

Peut-être un plus de 20% enfaite, vous en pensez quoi ?

Pour l'instant diet, je mange n'importe quoi, j'ai pas d'argent jusqu'àu mois prochain
Je ferais une diet à base
-flocon d'avoine/riz/lait/steack haché 5%/poulet/légumes surgelés/lentilles/oeufs/chocolat noir/banane
+Whey
+Suppléments en vitamines b/c, D3, MK4, zinc et magnésium
+Huile de foie

Pas des preworkout

Maintenant je sais pas à quel surplus caloriques me mettre ou alors me mettre en déficit, j'avais pensé à +800 caloriques car mémoire musculaire pendant deux mois puis baisser à +300 calories et faire une sèche pour l'été prochain (2026)

Avant d'aller en salle dans deux semaines pdc + haltères

Donc, 1min30 de repos entre chaque séries et 2min30 entre chaque exos et 2 jours de repos

6 séries de pompes
6 Séries de tractions pronation
3 de curles biceps
3 de curles biceps prise marteau
6 séries de Rowing mais j'ai pas assez de poids...
6 séries de levé de trapèze (je serais pas comment ça s'appelle)
4 séries de Elevations latérales haltères
4 séries de Élévations frontales haltères
4 séries de Oiseau haltères
3 séries de Kickback debout avec haltères
3 séries de extensions triceps debout
6 séries de squats
+ L’écarté haltères mais j'ai pas de banc donc au sol ?
+ 5 séries des 3min de gainage

C'est comment, c'est pas un peu trop