Les khey en salle de sport

Salut les khey de la salle!

J'ai besoin de conseils, je vous resume:

- j'ai une vingtaine d'années de rugby derriére moi, en arvil je me fais les croisés ( même situation que celle de Dupont...sauf que j'ai pris 4 mecs plutôt que deux sur le côté du genou) du coup opération des croisés ( c'est la deuxiéme, la 1ére en 2008 sur le même genou) du coup retraite forcée car si ça recasse plus de solution pour réparer (pour cette operation j'ai eu droit à la greffe du tendon rotulien...)
- je veux reprendre tranquille en salle car je profite d'une salle gratuitement par contre j'ai jamais pratiqué...hors mis quelques séances encadrées par le coach.

J'ai aucune experience...mon objectif est surtout de perdre du poid et renforcer fortement les jambes pour proteger le genou.
J'ai tester le tapis mais au bout d'un km j'ai des douleurs, j'ai pas mal de machines, rameur, elliptique, velo...
Avez vous des programmes ou des sites un peu "specialisés" qui me permettrais de me faire un programme ciblé??
Merci les kheyou!

Ou fais du vélo pour les genoux si c'est si dur.

Mais cardio Overall

Objectifs que tu vises :
Perte de poids
Renforcement musculaire (surtout des jambes, pour sécuriser le genou)
Zéro traumatisme sur le genou, donc pas de chocs inutiles
💡 Conseils généraux avant le programme :
Évite tout ce qui génère de l’impact (course sur tapis, sauts, fentes dynamiques…)
Bosse à fond les muscles autour du genou : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.
Garde une activité cardio douce et régulière pour le métabolisme et la perte de gras.
Privilégie le tempo lent, la maîtrise, et l’amplitude partielle au début si tu sens une gêne.
🔧 Machines à privilégier :
Cardio :
Vélo : parfait pour renforcer le quadriceps sans impact. Commence à résistance légère, 10-15 min, monte progressivement.
Elliptique : super pour le cardio sans choc. Teste, mais si ça tire dans le genou, remplace par rameur.
Rameur : bon full body et très utile pour cardio et postural. Attention à la technique (ne pas verrouiller les genoux en extension).
Tapis : à éviter au début, ou juste pour la marche lente inclinée.
Renfo bas du corps :
Presse inclinée : commence léger, pieds assez haut sur la plateforme pour engager les fessiers + ischios.
Leg curl allongé ou assis : ischios = très important pour équilibrer le genou.
Leg extension (attention ici) : si tu l’utilises, charge légère et amplitude réduite.
Hip thrust (avec barre ou au sol) : les fessiers sont tes meilleurs potes pour stabiliser le genou.
Mollets : debout ou assis, pour la stabilité globale.
🏋️‍♂️ Programme type (3 séances/semaine) :
Échauffement (10-15 min) :

Vélo ou elliptique
Mobilité articulaire (chevilles, hanches, genoux)
Renfo (30-40 min) :

Presse à cuisse : 4x12-15 reps
Leg curl : 3x15
Hip thrust : 3x10-12
Mollets assis : 3x20
Gainage + planche latérale : 3x30 sec
Cardio (15-20 min) :

Rameur ou elliptique, en zone 2 (tu peux parler pendant l’effort = bon rythme pour la perte de poids)
🧠 Sites / Apps utiles :
FitnessSmith (YouTube) : pour la biomécanique et des exos safe.
Redouane Health : très bon pour la prévention blessure/renfo.
Freeletics / Fitbod (apps) : pour générer des programmes, mais attention à adapter les exos.
ExRx.net : pour voir des variantes d’exercices sécurisées.
🎯 Bonus :
Tu peux rajouter des exercices en proprioception (type BOSU, appui unipodal) une fois que le genou est bien solide.
Évite les squats lourds au début, mais tu peux bosser le box squat (amorti en douceur)

Le 21 mars 2025 à 14:13:49 :
Ou fais du vélo pour les genoux si c'est si dur.

Mais cardio Overall

oui mais combien de temps et à quelle fréquence...
Courir impossible trop douloureux pour l'instant

Le 21 mars 2025 à 14:13:49 :
Ou fais du vélo pour les genoux si c'est si dur.

Mais cardio Overall

This , vélo pour les genoux c'est top

sinon bah 3 seances semaine pour commencer ULU ( Upper lower upper )

Le 21 mars 2025 à 14:14:56 :
Objectifs que tu vises :
Perte de poids
Renforcement musculaire (surtout des jambes, pour sécuriser le genou)
Zéro traumatisme sur le genou, donc pas de chocs inutiles
💡 Conseils généraux avant le programme :
Évite tout ce qui génère de l’impact (course sur tapis, sauts, fentes dynamiques…)
Bosse à fond les muscles autour du genou : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.
Garde une activité cardio douce et régulière pour le métabolisme et la perte de gras.
Privilégie le tempo lent, la maîtrise, et l’amplitude partielle au début si tu sens une gêne.
🔧 Machines à privilégier :
Cardio :
Vélo : parfait pour renforcer le quadriceps sans impact. Commence à résistance légère, 10-15 min, monte progressivement.
Elliptique : super pour le cardio sans choc. Teste, mais si ça tire dans le genou, remplace par rameur.
Rameur : bon full body et très utile pour cardio et postural. Attention à la technique (ne pas verrouiller les genoux en extension).
Tapis : à éviter au début, ou juste pour la marche lente inclinée.
Renfo bas du corps :
Presse inclinée : commence léger, pieds assez haut sur la plateforme pour engager les fessiers + ischios.
Leg curl allongé ou assis : ischios = très important pour équilibrer le genou.
Leg extension (attention ici) : si tu l’utilises, charge légère et amplitude réduite.
Hip thrust (avec barre ou au sol) : les fessiers sont tes meilleurs potes pour stabiliser le genou.
Mollets : debout ou assis, pour la stabilité globale.
🏋️‍♂️ Programme type (3 séances/semaine) :
Échauffement (10-15 min) :

Vélo ou elliptique
Mobilité articulaire (chevilles, hanches, genoux)
Renfo (30-40 min) :

Presse à cuisse : 4x12-15 reps
Leg curl : 3x15
Hip thrust : 3x10-12
Mollets assis : 3x20
Gainage + planche latérale : 3x30 sec
Cardio (15-20 min) :

Rameur ou elliptique, en zone 2 (tu peux parler pendant l’effort = bon rythme pour la perte de poids)
🧠 Sites / Apps utiles :
FitnessSmith (YouTube) : pour la biomécanique et des exos safe.
Redouane Health : très bon pour la prévention blessure/renfo.
Freeletics / Fitbod (apps) : pour générer des programmes, mais attention à adapter les exos.
ExRx.net : pour voir des variantes d’exercices sécurisées.
🎯 Bonus :
Tu peux rajouter des exercices en proprioception (type BOSU, appui unipodal) une fois que le genou est bien solide.
Évite les squats lourds au début, mais tu peux bosser le box squat (amorti en douceur)

Ouha tu régales, je vais direct me mettre ça sur le tel et let's go!!
Franchement tu assures kheyou!
Merci beaucoup!!!

Le 21 mars 2025 à 14:17:00 :
Va voir un kiné et il te dira quoi faire car c’est medical ton truc.
Surtout pour eviter que tu le flingue encore plus.

c'est fait mais ils donnent pas grand chose en conseils!

Le 21 mars 2025 à 14:15:10 :
Perso je fais 30min de vélo elliptique avec un programme Hills (montées et descentes) et 20min de marche rapide sur tapis en alternant avec du plat et une pente à 12%

Merci kheyou!

Le 21 mars 2025 à 14:18:06 :
Je te conseille de l'elliptique pour les articulations c'est bien
Après grosso modo, d'abord commence par 20/30 minutes à un rythme que tu peux tenir
Ensuite t'augmentes progressivement le temps, par exemple+5 minutes toutes les 5 séances par exemple, jusqu'à arriver à 1 heure
Ensuite t'augmentes l'intensité progressivement (là c'est à toi de doser) tout en maintenant 1 heures
Et après t'es une machine

Ok je vois que tous le monde conseil dans le même sens, Merci mes bons Khey je vias pouvoir m'aider de tout ça pour établir un programme qui tiens la route pour plusieurs mois!